仕事がらダイエットや脚のむくみの相談を受けることがありますが、話を聞くなかには間違った方法でむくみの予防を行った結果、逆効果になっている人もみられます。
特に多いのが間違ったダイエットの結果、脚がどんどんむくんでいる人。
僕は周りの女子が美脚だらけになってウハウハしたいので、むくみについてまとめます。
そもそもむくみってなに？
むくみとは、医学的には浮腫（ふしゅ）と呼び血液中の水分が手足や顔の皮膚の下に溜まった状態のこと。
飲み会の翌朝、鏡をみて顔が「それいけ！アンパンマン！」になっていたり、立ち仕事やデスクワークが続くとふくらはぎが重たく感じたりすることがあると思います。
また、わかりやすい指標として、指で20秒くらい圧迫して指のあとが残ればむくみとも。
指のあとが残らないタイプのむくみもありますが。
そして脚が太いと悩んでいる人の大半はむくみが問題です。（大根あしってやつ）
そんなむくみに対して取り組んでいること第一位が、
マッサージ（＊我が肺調べ）
いや、いいんですよ。
確かにマッサージすればある程度むくみは解消されます。
でもね、
- 1日お仕事頑張る
- むくむ
- マッサージする
- 解消！
はエンドレスループです。
むくみをマッサージで解消するひとは、一生マッサージしないといけません。
例えるなら
- 通勤中の道に釘が落ちている
- 自転車で踏んでパンク
- 修理する
- 直った！
を毎日繰り返しているようなものです。
アホだと思うでしょ？
毎日修理するんですよ？
「ならその釘よけろや」って言いたくなるでしょ？
むくみも同じです。
パンクしないよう工夫するのと同じく、むくまないための工夫をしましょう。
むくみの原因
とは簡単にいったものの、むくみの原因は人それぞれです。
原因と考えられるものはたくさんあります。
代表的なもので
- 仕事とかで同じ姿勢をずっと続けてる
- 運動不足
- 睡眠不足
- ヒールの高い靴
- 冷房の効きすぎ
- 腰痛
- ストレス
- 黄砂
- 冷え性
- 食事
- ホルモンバランス
- 間違ったダイエット
その人の置かれている環境で変わるので、原因は人それぞれです。
でもだいたいの人に当てはまる項目が。
それは食事。
食生活を整えるだけでむくみが全く違うものに変わってきます。
そのダイエット大丈夫？
そもそもむくみを気にしている人で多いのがダイエット中の人です。
様々なダイエット方法が乱立していますが、多くの人が思考停止で取り組んでいるのが食事制限。
この2つのダイエット方法、なにが問題かというと栄養不足が考えられるから。
栄養が不足するとどうなるか
- 食事制限
- 栄養不足
- 身体「このままじゃ餓死するかも。エコモードON」
- 代謝低下
こうなります。
代謝を下げちゃうと、冷え性やむくみの原因になります。
むくみと食事
むくみが強い人に多い食事のミス
- 糖質摂りすぎ
- 塩分摂りすぎ
- タンパク質不足しすぎ
糖質摂りすぎ
安いしお腹にたまる代表である炭水化物。
炭水化物＝糖質＋食物繊維ですが、糖質は水分をひきつれて来るため摂りすぎはむくみの原因になります。
でもたしかにパン・麺類・ご飯って中毒性ありますよね。
僕も大好きです。
だから方向性としては糖質を取らない！というよりも、この後紹介する不足しがちな栄養素をしっかりとればそんなに炭水化物を取らなくてもお腹がいっぱいになるっていうのが自然でいいと思います。
制限だけだと栄養が不足するのでその分しっかり食べましょう。
塩分摂りすぎ
味が濃い食べ物は美味しいです。
外食して味が薄いお店なんてほとんどないのが事実。
うまみと濃い味付けでみんな喜ぶからです。あとはドリンクが注文されやすくなるから…
なるべく薄味にして塩分を控えよう！と言いたいところですが、むくみに関しては塩分を抑えた方がいい人と塩分と摂ったほうがいい人に分かれます。
それは「副腎の疲労がむくみの原因になっているか」
副腎の疲労は病院で調べることができますが、簡易チェッカーでもある程度判断できます。
副腎疲労簡易チェッカー（アドレナル・ファスティーグ簡易チェック）
これで副腎の疲労がみられなければ、塩分を減らすよう心がけましょう。
タンパク質不足しすぎ
タンパク質はみんなが思っているより大切なものです。
別に筋肉大好きな人たちだけのものではありません。
タンパク質は身体の水分調節に関わる働きをします。
タンパク質が少なくなると血中に水分を保持できなくなる。
そのせいで血管の外に水分がしみ出しむくみとなります。
わかりやすい例がアフリカなどの「難民」の子供たちです。
栄養失調のはずなのにお腹はぽっこりですよね？
「普通ガリガリになるんじゃないの？」って僕も昔思ってました。
これもタンパク質が不足した結果、お腹の中に水が溜まっている状態です。
ここまで重症出ないにしろ、むくみが出ている人はタンパク質の不足が考えられます。
タンパク質の他にも、むくみの解消のために大事な栄養素は
- ビタミンB
- 鉄
- 亜鉛
- マグネシウム
などです。
タンパク質が摂れるようになったらこれらの栄養素も意識してみてください。
結局なにを食べたらいいの？
ここまでむくみに関係する栄養素を紹介してきました。
この記事ではあえて「タンパク質は1日〇〇グラム以上」とか「炭水化物は〇〇以内」とか具体的な数値はのせていません。
なぜなら、数値を気にするのがめんどくさいから
あまり細かい数値を気にするより、大まかにでも食べるべきものを把握していた方が継続しやすいかなと。
飲み会がある日もあれば、ストレスが溜まってバカ喰いすることもあるでしょう。
ある程度でいいんですよ食事なんて。
そんな「ある程度の食事」を最後に紹介します。
まず第一に意識してほしいことは、
毎食、肉・魚・卵のいずれかを食べる
ね？簡単でしょ？
これだけでかなり栄養バランスが整うと思います。
この段階をクリアしてきたら次に意識してほしいのは「まごわやさしい（孫は優しい）」
ま：豆（納豆・大豆・豆腐など）
ご：ごま（アーモンド・ごま・ぎんなんなど）
わ：わかめ（ひじき・わかめ・のりなどの海藻類）
や：野菜（ほうれん草・トマト・白菜・キャベツ・セロリなど）
さ：魚（青魚・鮭など）
し：しいたけ（まいたけ・しめじ・しいたけなどのきのこ類）
い：芋（じゃがいも・さつまいも・里芋など）
これらをバランスよく摂れれば菓子パンやパスタを食べる機会が減り、結果的に炭水化物も制限できるかと思います。
間食するならゆで卵がおすすめ！
何事も根本から！
むくみを根本的に解消してほしいという思いから食事改善を提案しました。
これまでマッサージを続けていた人が、マッサージしなくて済むようになれば嬉しいです。
（脚が綺麗な人が増えればなお嬉しい）
